Achtsamkeit im Alltag praktizieren – die Grundlagen

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Vielleicht fragst du dich gerade, ob du nun stundenlang, still sitzend meditieren sollst, um Achtsamkeit zu üben und zu erfahren. Oder du zweifelst, dass du der oder die „Richtige“ dafür bist. So viel vorab:

Weder musst du ein Mönch oder eine Nonne sein, noch spirituell oder religiös, um Achtsamkeit für dich zu nutzen. Achtsamkeit geht uns alle an und wir können sie in kurzen alltäglichen Momenten ebenso erfahren wie in langen Meditationen.

Ganz so, wie man es eben möchte. Jeder und jede kann davon profitieren. Wir konzentrieren uns hier auf die Anwendung von Achtsamkeit in deinem Alltag und vermitteln dir zudem mehrere Übungen, die dir die Erfahrung möglichst leicht zugänglich machen.

Denke zum Beispiel an einen Spaziergang oder den Weg, den du zu Fuß zu einem Einkauf machst. Du bist in Gedanken möglicherweise überall, aber nicht bei deinem Weg und dem, was du gerade mit deinen Sinnen erfährst.

Du könntest also bei deinem nächsten Spaziergang oder Fußweg einmal versuchen, dich ganz bewusst in den Moment zu holen und dich innerlich beobachten sowie deine Aufmerksamkeit auf die Umgebung richten. Dabei kannst du wie folgt vorgehen:

1) Innehalten: Dich bewusst daran erinnern, dich jetzt einmal auf den aktuellen Moment zu fokussieren.

2) Beobachten: Du beobachtest offen, was gerade in dir vor sich geht (Empfindungen, Gefühle, Gedanken, Körperreaktionen, Bewertungen, Befürchtungen, Erinnerungen) und richtest dann deine Aufmerksamkeit auf die Umgebung und nimmst sie mit all deinen Sinnen wahr (was siehst, hörst, riechst und schmeckst du und was fühlst du auf der Haut).

3) Atmung wahrnehmen: Du lenkst deine Aufmerksamkeit nun auf deine Atmung. Atmest du gerade flach oder tief, schnell, langsam oder gewöhnlich? Nimm bewusst ein paar tiefe Atemzüge, atme dabei langsam ein und wieder aus.

4) Wahrnehmung erweitern: Wie ist deine innere und äußere Wahrnehmung jetzt? Haben sich Eindrücke verändert, sind welche hinzugekommen?

Optional 5) Reagieren: Hast du das Gefühl, nachdem du dich und deine Umgebung bewusst wahrgenommen und einige Zeit in der beobachtenden Haltung verbracht hast, gerade etwas tun oder verändern zu wollen? Zum Beispiel einen anderen Weg einschlagen, dir etwas genauer ansehen oder anderes? Dann kannst du dem ggf. nachgehen, wenn du möchtest.

Wir haben dir eine Seite in deinem Workbook zur Verfügung gestellt, auf der du jederzeit deine persönlichen Eindrücke, Gedanken und vielleicht auch Fragen zu den ersten Achtsamkeitsübungen notieren kannst.