Umgang mit Rückfällen

Umgang mit Rückfällen

Umgang mit Ausrutschern und Rückfällen

Es erfordert viel Motivation und Durchhaltevermögen, um eigene Verhaltensweisen nachhaltig zu verändern. Auch wenn das erklärte Ziel natürlich Abstinenz, also ein pornografiefreies Leben ist, sind Ausrutscher und Rückfälle eher die Regel als die Ausnahme. Der Weg verläuft also selten geradlinig. Es geht darum, den Weg jedoch trotz aller Hürden und Hindernisse weiter zu verfolgen und weder stehen zu bleiben, noch umzukehren. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich mit dem Thema intensiv auseinanderzusetzen und eine gesunde Haltung zum Umgang mit Rückfällen zu erlernen.

Zunächst sollte an dieser Stelle jedoch zwischen Ausrutschern und Rückfällen unterschieden werden. Ein Ausrutscher lässt sich als kleiner Fehltritt beschreiben, wo kurzzeitig wieder ein problematisches Verhalten gezeigt wird, z.B. der Konsum eines Pornos. Ausrutscher werden als solche identifiziert und können nach einer gewissen Zeit unterbunden werden. Von einem Rückfall wird dann gesprochen, wenn sich das Verhalten ausweitet, die Kontrolle über das eigene Verhalten vollkommen verloren geht und das ursprüngliche problematische Verhaltensmuster wieder vorliegt.

Wünschenswert wäre es natürlich, wenn sich bereits Ausrutscher vermeiden ließen. Dabei helfen die Identifikation von persönlichen Frühwarnzeichen, um Ausrutscher-Verhalten frühzeitig entgegenzuwirken. Die Praxis zeigt jedoch, dass eine hundertprozentige Prävention von Ausrutschern zunächst nicht der Lebensrealität von Betroffenen entspricht. Deshalb geht es vor allem auch darum, anzuerkennen, dass Ausrutscher vorkommen können und werden. Es geht also darum, Ausrutscher nicht zu Rückfällen werden zu lassen.

Der folgende Leitfaden kann dabei helfen, einen funktionalen Umgang mit Ausrutschern und Rückfällen zu entwickeln: 

1. Gründe analysieren!
– Welche Gedanken und Gefühle haben im Vorfeld eine Rolle gespielt?
– Wurde ich mit einer Risikosituation konfrontiert?
– Haben andere situative Faktoren eine Rolle gespielt und den Ausrutscher/Rückfall begünstigt?
– Welche Erwartungen habe ich an mein Ausrutscher-/Rückfall-Verhalten geknüpft?

2. Gefühle annehmen!
Es  ist okay Scham- und Schuldgefühle oder Ärger und Verzweiflung zu spüren. 
– Gefühle sind nicht gut oder schlecht, sondern notwendig, um die Situation zu bewältigen und zu verarbeiten. 
– Gefühle dürfen da sein. 
– Gefühle kommen und gehen.

3. Selbstabwertung unterbinden!
Abwertender Selbstkritik, Selbstbeschimpfungen und selbstbezogenen Forderungen möglichst frühzeitig entgegenwirken (siehe Übung zum Inneren Nörgler)   

4. Selbstwert stärken!
Nicht Du (als Person) bist das Problem, sondern problematisch war dein  Umgang mit einer spezifischen Situation. 
– Deine Situation ist nicht unveränderlich, sondern vorübergehend und beeinflussbar.
– Dein Problem ist nicht allgegenwärtig, sondern auf bestimmte Situationen beschränkt.
– Mach Dir bewusst, dass Du bereits ähnliche Situationen bewältigen konntest!
– Führe Dir vor Augen, dass Du aus Fehlern lernen kannst.

5. Re-Commitment zur Abstinenz!
Rückbesinnung auf deine Motivation zur Abstinenz  (Dein Warum)

6. Für Entlastung sorgen!
Was tut dir jetzt gut? 
– Möchtest du dich jemandem anvertrauen?

7. Maßnahmen ergreifen! 
Situation (vorübergehend) verändern. 
– Hilfreiche Strategien anwenden, z.B. Spaziergang unternehmen, Freunde treffen, Sport treiben, Tagebuch  schreiben etc.

Führe dir immer wieder vor Augen, dass dich jede kritische Situation trotzdem nach vorne bringt. Du kannst aus Ausrutschern und Rückfällen lernen und dadurch deine individuellen Frühwarnzeichen identifizieren. Dadurch wird es dir mit der Zeit zunehmend leichter fallen, auch bereits Ausrutscher zu vermeiden. Hierzu lohnt es sich, eine Liste von Frühwarnzeichen anzulegen und eine präventive Wenn-dann-Liste zu erstellen.
Meine Frühwarnzeichen & Risikofaktoren
emotionale Frühwarnzeichen gedankliche Frühwarnzeichen verhaltensbezogene Frühwarnzeichen körperbezogene Frühwarnzeichen situative Risikofaktoren
z.B. gedrückte Stimmung, Gefühle v. Einsamkeit, Frustration, …
z.B. Selbstzweifel, Sorgen, an bestimmte Pornos denken, Gedankenkreisen,
z.B. Grübeln, motorische Unruhe, Langeweile, …
z.B. Anspannung, Unruhe, Erregung, …
z.B. Alleinesein, Werbung sehen, am PC arbeiten, …
Wenn ich … bin, dann …
Wenn ich … bin, dann …
Wenn ich … bin, dann …
Wenn ich … bin, dann …
Wenn …, dann …